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Remolacha
La remolacha, ese vegetal rojo y dulce que puede ser muy versátil en la cocina, ya que se puede incorporar a ensaladas, guarniciones y salsas, ha demostrado ser más que un alimento delicioso, a pesar de que casi el 90 % de su contenido es agua, es fuente de fibra, folatos y de potasio. Los folatos contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, lo cual es fundamental en época de exámenes. Además, el potasio, es un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Una receta que se puede tomar con remolacha es la ensalada de remolacha con queso feta: se corta en cubos una remolacha cocida, se mezcla con queso feta, un puñado de nueces, hojas de espinacas frescas y se adereza con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y vinagre.
Alubias
Las alubias son una excelente fuente de fibra y proteínas, lo que las hace ideales para mantener una energía constante durante el día. Son fuente de vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, tiamina y niacina que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Son fuente de hierro, magnesio y calcio, este mineral contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión. Las alubias son un alimento económico y versátil que se pueden utilizar en una amplia variedad de platos saludables y sabrosos como sopas, guisos, ensaladas y burritos, lo que las hace una excelente opción para los más jóvenes.
Plátanos
Los plátanos son una fruta deliciosa y nutritiva que se ha ganado un lugar especial en la dieta de muchas personas en todo el mundo. Tienen muchos nutrientes esenciales para una función cerebral óptima, son fuente de vitaminas y minerales importantes como la vitamina B6, potasio y fibra. Estos nutrientes son críticos para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y la vitamina B6 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga fundamental en época de exámenes. Además, otra de las características de los plátanos es su contenido en hidratos de carbono, este macronutriente es esencial para aportar energía al cerebro. El plátano inmaduro contiene almidón, un hidrato complejo, sin embargo, a medida que madura se convierte en azúcares sencillos fáciles de digerir que aportan energía inmediata. Es una excelente opción como merienda o comida entre horas.
Avena integral
La avena integral es una forma de avena que no ha sido procesada y contiene los tres componentes del grano: el salvado, el endospermo y el germen, estos componentes contienen nutrientes beneficiosos para la función cerebral. La avena integral es rica en carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida que ayuda a mantener la concentración durante todo el día. Los cereales integrales aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evita bajones de concentración por lo que es especialmente importante en los últimos meses del curso. Un desayuno ideal son las gachas de avena integrales con yogurt y fruta. Se cuece la avena durante cinco minutos en leche, agua, leche de soja o de almendra, según las preferencias de cada uno, se remueve constantemente hasta que la avena haya absorbido la mayor parte de líquido y esté cremosa, una vez hechas las gachas se pueden añadir en un bol junto a un yogurt y frutas variadas.
Pistachos
Los pistachos contienen grasas saludables como los ácidos grasos insaturados y monoinsaturados y son fuente de vitaminas y minerales, además de ser un alimento delicioso y nutritivo. Posee vitamina E que es un antioxidante que contribuye a proteger a las células frente al daño oxidativo que producen los radicales libres y es fuente de hierro que contribuye a la función cognitiva normal. Aportan triptófano, un aminoácido esencial que no puede ser fabricado por el propio organismo, lo que significa que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación por lo que es recomendable incluir los pistachos en la dieta diaria como parte de una alimentación equilibrada. Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano.
Brócoli
El brócoli contiene compuestos llamados sulforafanos, que tienen propiedades antioxidantes. Es fuente de ácido fólico, que contribuye a la función psicológica normal, es una excelente fuente de vitamina C que es otro gran antioxidante. Si bien es cierto que el brócoli es beneficioso para la salud puede ser difícil que los niños y adolescentes lo consuman ya que su sabor y textura es un tanto peculiar, por lo que hay que intentar prepararlo de manera creativa para que sea más atractivo para ellos, como puede ser como base de pizza. Se tritura o ralla en un rallador, se echan dos huevos y un poco de queso parmesano, un cuarto de taza de harina de almendra, sal, pimienta y orégano. Se mezclan todos los ingredientes y se extiende en una bandeja con papel de horno como si fuera una pizza y se mete en el horno durante 20 minutos a 180 grados hasta que quede dorada, una vez hecha se ponen los ingredientes que se quieran como tomate, mozzarella, jamón, verduras y se vuelve a meter al horno 10 minutos más. Es una forma divertida y diferente de tomar verduras que no son tan llamativas para los más pequeños.
Semillas de Chía
Las semillas de Chía son un pequeño alimento que ha sido utilizado durante siglos por sus beneficios nutricionales y medicinales, son pequeñas semillas de color marrón ricas en nutrientes como proteínas, fibra, omega-3, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes. Contiene muchos nutrientes beneficiosos para la salud, especialmente para la salud cerebral, por lo que es ideal para los más jóvenes de la casa. Contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación emocional. Para agregar las semillas de Chía en el día a día se pueden echar en cualquier smoothies, como topping en yogures o ensaladas o en muchos postres.
Aguacate
El aguacate puede ser un gran aliado de los estudiantes ya que es rico en grasas saludables, vitaminas y minerales lo que lo convierte en una opción muy completa y nutritiva. Es una fruta rica en ácido oleico, vitamina C y E, que son antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo, además es fuente de vitamina B6 que contribuye al metabolismo energético normal. Su versatilidad en la cocina lo convierte en una opción fácil de incorporar en la dieta diaria de los más jóvenes, ya sea en ensaladas, guacamole, o como acompañamiento de cualquier plato.
Además de una alimentación rica y variada los nutricionistas de Nutritienda. com recomiendan evitar tomar productos ultra procesados ya que carecen de nutrientes y su consumo desplaza otros alimentos saludables que sí aportan este tipo de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. También es necesarios evitar bebidas energéticas ya que contienen una cantidad de estimulantes muy alta y pueden provocar, entre otros, alteraciones en el sueño de los más jóvenes.
Existen complementos alimenticios que se han desarrollado específicamente para épocas de mayor estrés y cansancio como pueden ser los exámenes, cuyas fórmulas cuentan con vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, vitamina B6 o B12) que contribuyen a que el sistema nervioso y la función psicológica funcionen correctamente o con ácido pantoténico, que contribuye al rendimiento intelectual normal. Este tipo de complementos alimenticios se deben tomar si existe un déficit o carencia nutricional, ya que los nutrientes deben proceder de una alimentación variada, saludable y equilibrada.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda. com, ha dicho: Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para cualquier persona, pero en especial para los más jóvenes, ya que proporciona los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo físico y mental. Permite obtener la energía necesaria para realizar las actividades diarias y ayuda a prevenir enfermedades a largo plazo. Desde Nutritienda. com animamos a los más jóvenes a comer de todo para obtener una gran variedad de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que contribuye a mejorar el rendimiento académico y tener el combustible necesario para mantener la concentración y energía durante todo el día. Además, les animamos a tomar esta lista de alimentos que les puede ayudar a mejorar la concentración en el último empujón del curso.
Remolacha
La remolacha, ese vegetal rojo y dulce que puede ser muy versátil en la cocina, ya que se puede incorporar a ensaladas, guarniciones y salsas, ha demostrado ser más que un alimento delicioso, a pesar de que casi el 90 % de su contenido es agua, es fuente de fibra, folatos y de potasio. Los folatos contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, lo cual es fundamental en época de exámenes. Además, el potasio, es un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Una receta que se puede tomar con remolacha es la ensalada de remolacha con queso feta: se corta en cubos una remolacha cocida, se mezcla con queso feta, un puñado de nueces, hojas de espinacas frescas y se adereza con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y vinagre.
Alubias
Las alubias son una excelente fuente de fibra y proteínas, lo que las hace ideales para mantener una energía constante durante el día. Son fuente de vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, tiamina y niacina que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Son fuente de hierro, magnesio y calcio, este mineral contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión. Las alubias son un alimento económico y versátil que se pueden utilizar en una amplia variedad de platos saludables y sabrosos como sopas, guisos, ensaladas y burritos, lo que las hace una excelente opción para los más jóvenes.
Plátanos
Los plátanos son una fruta deliciosa y nutritiva que se ha ganado un lugar especial en la dieta de muchas personas en todo el mundo. Tienen muchos nutrientes esenciales para una función cerebral óptima, son fuente de vitaminas y minerales importantes como la vitamina B6, potasio y fibra. Estos nutrientes son críticos para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y la vitamina B6 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga fundamental en época de exámenes. Además, otra de las características de los plátanos es su contenido en hidratos de carbono, este macronutriente es esencial para aportar energía al cerebro. El plátano inmaduro contiene almidón, un hidrato complejo, sin embargo, a medida que madura se convierte en azúcares sencillos fáciles de digerir que aportan energía inmediata. Es una excelente opción como merienda o comida entre horas.
Avena integral
La avena integral es una forma de avena que no ha sido procesada y contiene los tres componentes del grano: el salvado, el endospermo y el germen, estos componentes contienen nutrientes beneficiosos para la función cerebral. La avena integral es rica en carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida que ayuda a mantener la concentración durante todo el día. Los cereales integrales aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evita bajones de concentración por lo que es especialmente importante en los últimos meses del curso. Un desayuno ideal son las gachas de avena integrales con yogurt y fruta. Se cuece la avena durante cinco minutos en leche, agua, leche de soja o de almendra, según las preferencias de cada uno, se remueve constantemente hasta que la avena haya absorbido la mayor parte de líquido y esté cremosa, una vez hechas las gachas se pueden añadir en un bol junto a un yogurt y frutas variadas.
Pistachos
Los pistachos contienen grasas saludables como los ácidos grasos insaturados y monoinsaturados y son fuente de vitaminas y minerales, además de ser un alimento delicioso y nutritivo. Posee vitamina E que es un antioxidante que contribuye a proteger a las células frente al daño oxidativo que producen los radicales libres y es fuente de hierro que contribuye a la función cognitiva normal. Aportan triptófano, un aminoácido esencial que no puede ser fabricado por el propio organismo, lo que significa que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación por lo que es recomendable incluir los pistachos en la dieta diaria como parte de una alimentación equilibrada. Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano.
Brócoli
El brócoli contiene compuestos llamados sulforafanos, que tienen propiedades antioxidantes. Es fuente de ácido fólico, que contribuye a la función psicológica normal, es una excelente fuente de vitamina C que es otro gran antioxidante. Si bien es cierto que el brócoli es beneficioso para la salud puede ser difícil que los niños y adolescentes lo consuman ya que su sabor y textura es un tanto peculiar, por lo que hay que intentar prepararlo de manera creativa para que sea más atractivo para ellos, como puede ser como base de pizza. Se tritura o ralla en un rallador, se echan dos huevos y un poco de queso parmesano, un cuarto de taza de harina de almendra, sal, pimienta y orégano. Se mezclan todos los ingredientes y se extiende en una bandeja con papel de horno como si fuera una pizza y se mete en el horno durante 20 minutos a 180 grados hasta que quede dorada, una vez hecha se ponen los ingredientes que se quieran como tomate, mozzarella, jamón, verduras y se vuelve a meter al horno 10 minutos más. Es una forma divertida y diferente de tomar verduras que no son tan llamativas para los más pequeños.
Semillas de Chía
Las semillas de Chía son un pequeño alimento que ha sido utilizado durante siglos por sus beneficios nutricionales y medicinales, son pequeñas semillas de color marrón ricas en nutrientes como proteínas, fibra, omega-3, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes. Contiene muchos nutrientes beneficiosos para la salud, especialmente para la salud cerebral, por lo que es ideal para los más jóvenes de la casa. Contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación emocional. Para agregar las semillas de Chía en el día a día se pueden echar en cualquier smoothies, como topping en yogures o ensaladas o en muchos postres.
Aguacate
El aguacate puede ser un gran aliado de los estudiantes ya que es rico en grasas saludables, vitaminas y minerales lo que lo convierte en una opción muy completa y nutritiva. Es una fruta rica en ácido oleico, vitamina C y E, que son antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo, además es fuente de vitamina B6 que contribuye al metabolismo energético normal. Su versatilidad en la cocina lo convierte en una opción fácil de incorporar en la dieta diaria de los más jóvenes, ya sea en ensaladas, guacamole, o como acompañamiento de cualquier plato.
Además de una alimentación rica y variada los nutricionistas de Nutritienda. com recomiendan evitar tomar productos ultra procesados ya que carecen de nutrientes y su consumo desplaza otros alimentos saludables que sí aportan este tipo de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro. También es necesarios evitar bebidas energéticas ya que contienen una cantidad de estimulantes muy alta y pueden provocar, entre otros, alteraciones en el sueño de los más jóvenes.
Existen complementos alimenticios que se han desarrollado específicamente para épocas de mayor estrés y cansancio como pueden ser los exámenes, cuyas fórmulas cuentan con vitaminas del grupo B (tiamina, niacina, vitamina B6 o B12) que contribuyen a que el sistema nervioso y la función psicológica funcionen correctamente o con ácido pantoténico, que contribuye al rendimiento intelectual normal. Este tipo de complementos alimenticios se deben tomar si existe un déficit o carencia nutricional, ya que los nutrientes deben proceder de una alimentación variada, saludable y equilibrada.
Noelia Suarez, directora de comunicación de Nutritienda. com, ha dicho: Una alimentación variada y equilibrada es fundamental para cualquier persona, pero en especial para los más jóvenes, ya que proporciona los nutrientes necesarios para su crecimiento y desarrollo físico y mental. Permite obtener la energía necesaria para realizar las actividades diarias y ayuda a prevenir enfermedades a largo plazo. Desde Nutritienda. com animamos a los más jóvenes a comer de todo para obtener una gran variedad de nutrientes, vitaminas, minerales y fibra que contribuye a mejorar el rendimiento académico y tener el combustible necesario para mantener la concentración y energía durante todo el día. Además, les animamos a tomar esta lista de alimentos que les puede ayudar a mejorar la concentración en el último empujón del curso.